Comment pratiquer ?
Généralités
- Induisez une respiration très lente, ample et très régulière : aux alentours de 6 cycles respiratoires par minute.
- Insistez bien sur les 2 temps respiratoires et idéalement prolongez le temps expiratoire.
Par exemple suivez 4,5 secondes d’inspiration et 5,5 secondes d’expiration pour un cycle à 6 cpm. - Ne forcez pas la respiration : vous ne devez ni gonfler vous poumons à bloc à l’inspiration ni les vider complètement à l’expiration. En effet, une respiration trop profonde pourrait provoquer des étourdissements. Si cela arrive, arrêtez de respirer profondément et reprenez une respiration normale.
- Privilégiez la respiration diaphragmatique (abdominale).
Faites un exercice d’entraînement en mettant une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine ; respirez en gonflant le ventre et en faisant bouger au minimum la poitrine. Ainsi, vous prenez conscience de la différence entre la respiration thoracique et diaphragmatique que vous privilégiez durant vos exercices de cohérence cardiaque. - Centrez votre attention sur l’indice de cohérence cardiaque et cherchez à améliorer et maintenir votre score.
Ce score va fluctuer et ne peut se situer au même niveau tout le temps. Cela est normal et de nombreux éléments normaux interviennent pour le faire changer. Acceptez cela, faites votre exercice sans vous crisper. Pensez bien qu'il s'agit d'un entraînement et centrez-vous sur les résultats. C'est la façon la plus efficace d'améliorer votre cohérence cardiaque en fixant toute votre attention sur l'écran. - Entraînez-vous régulièrement
La durée des protocoles thérapeutiques généralement décrits est d'environ 8 semaines de travail à raison de 5 à 10 minutes de pratique, une à deux fois par jour.
Les 3 étapes de l’entraînement
Temps 1 :
Temps 2 :
Temps 3 :
| Pourquoi | Prendre conscience des possibilités de contrôler ses réactions psycho-physiologiques et de les régule en atteignant la cohérence cardiaque. |
| Comment | Faire les exercices respiratoires autour de la fréquence optimale de 6cpm ayant pour objectif de synchroniser la respiration, ma pression artérielle et le rythme cardiaque. |
| Pourquoi | Apprendre à associer la vigilance attentionnelle et le calme psychophysiologique par le biais de la cohérence cardiaque. |
| Comment | Maintenir sa cohérence cardiaque en effectuant des exercices de focalisation attentionnelle positive, par exemple la remémoration d’une situation agréable vécue ou d’une sensation corporelle agréable. |
| Pourquoi | Apprendre à interrompre les émotions négatives induites par l’évocation de situations désagréables. |
| Comment | Etablir une liste des situations stressantes par ordre croissant d’intensité, et pratiquer la cohérence cardiaque pour chacune d’entre elles progressivement (exposition). |
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